Proteína para bajar de peso

Cada vez es más común escuchar tomar proteína para bajar de peso, pero ¿qué tan cierto es esto? Una dieta alta en proteínas favorece la pérdida de grasa corporal y te explicamos el porqué, pero primero entendamos los factores principales para perder grasa corporal.

Déficit calórico

Necesitamos un balance energético negativo, es decir, que la relación entre la cantidad de energía consumida es menor que la cantidad de calorías empleadas en la actividad diaria. Es muy importante considerar que las calorías que utilizamos no son únicamente aquellas que utilizamos mientras entrenamos. A esto se le conoce como gasto energético total y comprende todas aquellas actividades que demandan energía a nuestro cuerpo, se incluyen las siguientes:

 

• Tasa metabólica basal: es la cantidad de calorías que consume el cuerpo para mantener sus funciones vitales, es decir, para funcionar con normalidad. Representa aproximadamente entre el 60-70% de las calorías consumidas.

 

• Efecto termogénico de los alimentos: son las calorías necesarias para digerir y absorber los macronutrientes de la comida que consumimos. Normalmente represente un 10% de nuestro gasto energético total.

 

• Termogénesis sin ejercicio (NEAT): comúnmente conocida como NEAT, por sus siglas en ingles “non-exercise activity thermogenesis”, básicamente engloba todas aquellas actividades físicas no asociadas con el ejercicio, pero representan un gasto calórico considerable. Actividades como subir las escaleras, caminar al trabajo, limpiar la casa, entre muchos otros. Estas actividades suelen comprender entre el 10-15% del total de calorías que consumimos diariamente, aunque se ve severamente afectado por nuestro estilo de vida, una vida sedentaria puede repercutir en este aspecto.

 

• Ejercicio físico: es la cantidad de energía utilizada durante nuestras rutinas de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, cuando salimos a correr o vamos a nadar. Normalmente pensamos que este rubro es el que nos lleva a consumir mayor cantidad de calorías, pero dependiendo de la frecuencia, duración e intensidad de nuestros entrenamientos, representa únicamente entre el 5-15% de nuestro consumo diario de calorías.

 

¿Por qué es importante la proteína para bajar de peso y disminuir la grasa corporal?

Primero lo primero, ¿Qué son las proteínas?, las proteínas son un macronutriente esencial para la salud y bienestar general de nuestro organismo. Dentro de sus principales funciones podemos encontrar el crecimiento y reparación de tejidos (aquí entra el músculo), pero también funcionan como hormonas, enzimas y anticuerpos.

La recomendación diaria en adultos que realizan actividad física es de 1.5-2.2 g de proteína por cada kilo de peso corporal. De manera que un adulto que pesa 75 kilos debería consumir alrededor de 112-165 gramos de proteína.

Pero ¿porque hacemos tanto énfasis en las proteína para bajar de peso y grasa corporal?

El consumo de proteínas aporta varios beneficios que indirectamente nos ayudarán bastante en nuestro proceso de pérdida de grasa.

El primero es la saciedad que las proteínas aportan, aumentando la adherencia a nuestro régimen alimenticio y disminuyendo nuestra ansiedad por comer de más.

El segundo factor es que una dieta alta en proteínas durante nuestro déficit calórico nos ayudara a mantener la mayor masa muscular posible, es importante ya que con una mayor masa muscular nuestro gasto energético será mayor.

Sabiendo esto, te mostramos 10 alimentos altos en proteína que son una perfecta opción para incluirlos en tu régimen alimenticio:

Huevos: el huevo es una opción excelente para iniciar el día, cada huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y solo 60 calorías. Este puede ser consumido con la yema o sin ella, aunque en caso de elegir la segunda opción puede ser mejor comprar las claras líquidas ya separadas, una excelente opción de una proteína con poca grasa.
Comparativa huevo vs clara de huevo (valores por 100 g)


Pescado: una excelente opción, ya que además de contener un alto nivel de proteínas, son una fuente de omega 3, vitaminas y minerales.

Carnes magras: el pollo o la carne de res magra son una perfecta opción para incluir en nuestra alimentación cuando buscamos una dieta alta en proteínas. Aunque es importante señalar que lo ideal sería elegir carne de res 90% magra/ 10% materia grasa o si está dentro de nuestras posibilidades 95% magra/5% grasa.

Comparativa pechuga de pollo vs carne de res 90-10 (valores por 100 g)
Por 100 g Pechuga de pollo Carne de res 90-10

Yogurt griego: una opción ideal como colación o snack entre comidas, es preferible optar por sus opciones sin azúcares añadidos nos aportará la considerable cantidad de 4-5 gramos de proteína por 100 g de yogurt.

Avena: preferida por muchos por su versatilidad, esta puede ser un perfecto acompañante en nuestros licuados o hervida con agua y acompañada de fruta nos aporta la increíble cantidad de 17 gramos de proteína por cada 100 g de avena. Muy alta en proteína y a precio bajo la convierten en una de las mejores opciones.

Leche: existen demasiadas opciones de leche en el mercado, aunque recientemente se ha incrementado el consumo de las leches altas en proteínas, las cuales son una muy buena opción ya que aportan hasta un 70% más proteína que la leche convencional. Aportando entre 5-6 gramos de proteína por cada 100 ml.

Frutos secos: una gran fuente de proteína, aunque hay que medirnos en su consumo si lo que buscamos es mantenernos en un déficit calórico, esto debido a que son altos en proteínas, pero su densidad calórica también es alta. Entre los frutos secos con mayor proteína podemos encontrar: las nueces, las almendras, los pistaches y las avellanas.

Champiñones: los champiñones son una opción perfecta si se mantiene una dieta vegana, estos son los hongos con mayor proteína por porción, aproximadamente 3 gramos de proteína por cada 100 g de champiñones.

Lentejas: perfecta opción para aquellas personas que prefieren evitar fuentes de proteína de origen animal, 100 gramos de lentejas cocidas contienen la asombrosa cantidad de 9 g de proteína e igual de importante es lo económico que resulta.

Espinacas: las espinacas destacan entre las verduras por ser unas de las que más proteína contienen, se acercan a los 3 gramos de proteína por cada 100 g de espinacas, nada mal para una verdura

BONUS: Proteínas en polvo

Finalmente llegamos a un eterno favorito, ya sea por la calidad de su proteína, practicidad o excelente sabor en la mayoría de los casos. Las proteínas en polvo son una excelente opción para alcanzar nuestros requerimientos diarios de proteína.

Pero hasta en proteína en polvo podemos encontrar un sinfín de opciones, tenemos el suero de leche, las proteínas vegetales, de carne, de albumina de huevo, entre otras. Si bien todas representan una buena opción nos centraremos en la más popular de todas. La proteína en polvo a base de suero de leche (Whey protein).

¿Qué hacen a la proteína en polvo una gran opción?

 

• Es una fuente de proteína de excelente calidad, alta en aminoácidos esenciales y los necesarios para recuperarnos después de nuestros entrenamientos.
• Practicidad, no requiere tiempos extensos de preparación lo que la vuelven una opción ideal si se cuenta con poco tiempo
• Versatilidad, esta puede ser combinada con frutas, otros carbohidratos como avena, amaranto, y grasas como almendras, nueces, frutos secos, obteniendo una comida completa y evitando la monotonía.
• Relación calidad/precio es una de las mejores.

ISOFULL, es un aislado de suero de leche puro (no contiene mezcla de alguna otra proteína), adicionado con enzimas digestivas (proteasa y peptidasa) haciéndola de muy fácil digestión, evitando caer pesado para el estómago. Añadiéndole que es libre de lactosa evitando así causar problemas intestinales y apto para todos aquellos con intolerancia a la lactosa.

Con 25 gramos de porción de los cuales 6 de ellos son de BCAA´s (2.8 g de leucina) es una increíble fuente de proteína y de muy bajo aporte calórico, contiene únicamente 100 calorías por porción y 0 g de carbohidratos.

Entre los beneficios de ISOFULL podemos destacar:

 

• Favorece la recuperación muscular después del entrenamiento
• Con una dieta acorde al objetivo facilita el aumento de masa muscular
• Excelente aliado cuando se busca usar proteína para bajar de peso con un déficit calórico dado que contiene pocas calorías por porción
• Ayuda a alcanzar nuestros requerimientos diarios de proteína
• No causa problemas intestinales (libre de lactosa)
• Al no contener vitamina B12 no causa acné
• ¡Es deliciosa!

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¿Cuándo es recomendable tomarla? El momento ideal para tomarla es después de nuestras sesiones de entrenamiento para aprovechar al máximo sus beneficios, sin embargo, ISOFULL también puede tomarse antes de entrenar para aquellas personas que gustan de comer algo ligero previo a sus entrenamientos o entre comidas como una colación alta en proteínas.

¿Con qué es bueno tomarla? Esta puede ser mezclada con agua para probar su delicioso sabor o con leche, esta última dará una consistencia ligeramente más espesa, cualquiera de las dos es una excelente opción que varía dependiendo gustos y objetivos. Además, esta puede mezclarse con fruta, avena, amaranto, nueces, almendras, etc.

¿Estás listo para usar proteína para bajar de peso?